7 aliments et boissons pour soulager la constipation
7 aliments et boissons qui peuvent soulager la constipation
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est le terme médical désignant lorsqu’une personne a une réduction des selles ou des difficultés à évacuer les selles.
Les habitudes intestinales de chacun sont différentes, mais les personnes constipées ont généralement moins de trois selles par semaine.
La constipation est fréquente. Aux États-Unis, environ 16 adultes sur 100 présentent des symptômes de constipation. Le risque augmente avec l’âge, la constipation affectant environ 33 adultes sur 100 âgés de 60 ans ou plus.
Symptômes
En plus d’avoir moins de trois selles par semaine, les personnes souffrant de constipation peuvent également ressentir les symptômes suivants :
- selles dures, sèches ou grumeleuses.
- tabourets qui ressemblent à de petites pierres ou à des billes.
- douleur et inconfort pendant les selles.
- un sentiment d’être incapable de vider complètement les intestins.
- une perte d’appétit due à un sentiment continu de satiété.
- un abdomen légèrement gonflé
- Une personne peut également remarquer de petites traînées de sang rouge vif dans les selles ou sur du papier hygiénique après s’être essuyé.
Les intestins des gens réagissent différemment aux aliments. Cependant, les éléments suivants peuvent aider à soulager la constipation.
1- Huiles d’olive et de lin
Les huiles d’olive et de graines de lin ont un léger effet laxatif, aidant à faciliter la circulation des matières dans les intestins.
Ces huiles contiennent également des composés qui améliorent la digestion et ont des propriétés antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires.
Un essai contrôlé randomisé de 2015 a révélé que les huiles d’olive et de lin aident à soulager la constipation chez les personnes sous hémodialyse – filtrage du sang.
Dans cette étude, les effets de l’huile d’olive et de l’huile de lin étaient comparables à ceux de l’huile minérale, qui est un laxatif que les professionnels de la santé recommandent parfois pour traiter la constipation.
2- Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale et ramollir les selles.
Une revue systématique de 2017 de quatre essais contrôlés randomisés (ECR) a étudié l’efficacité des probiotiques comme traitement de la constipation chez les personnes âgées. Dans l’ensemble, l’analyse a suggéré que les probiotiques amélioraient la constipation de 10 à 40 % par rapport à un placebo.
Les auteurs ont noté que la plupart des ECR impliquaient la souche probiotique Bifidobacterium longum. D’autres ECR sont nécessaires pour déterminer les souches probiotiques, les doses et les durées de traitement les plus efficaces.
Yaourt et kéfir
De nombreux produits laitiers, dont le yogourt et le kéfir, contiennent des probiotiques.
Une étude de 2017 a étudié l’efficacité du kéfir pour prévenir la constipation chez les personnes souffrant de handicaps mentaux et physiques. Pendant 12 semaines, les participants ont chacun reçu 2 grammes (g) de kéfir lyophilisé ou «lyophilisé» avec leurs repas.
L’étude a révélé que le kéfir réduisait considérablement la constipation. Cependant, alors que certaines personnes ont connu un soulagement complet de la constipation, d’autres n’ont ressenti aucun effet. Les auteurs ont conclu que la consommation quotidienne de kéfir pourrait aider à prévenir la constipation.
Choucroute
La choucroute est un plat de chou fermenté contenant des bactéries probiotiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale et à soulager la constipation.
Une étude de 2016 a révélé que deux cuillères à soupe de choucroute maison contiennent à peu près la même quantité de bactéries que les suppléments probiotiques.
3- Légumes et légumineuses
Les légumes sont riches en fibres insolubles. Ce type de fibre ajoute du volume aux selles, ce qui aide à favoriser des selles plus régulières.
Brocoli
Le brocoli contient du sulforaphane, une substance qui peut protéger l’intestin et faciliter la digestion.
Le sulforaphane peut également aider à prévenir la prolifération de certains micro-organismes intestinaux qui peuvent interférer avec une digestion saine.
Dans une étude de 2017, des personnes en bonne santé ont mangé soit 20 g de germes de brocoli crus, soit 20 g de germes de luzerne tous les jours pendant quatre semaines. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des pousses de brocoli présentaient moins de symptômes de constipation et des selles plus rapides.
4- Légumineuses
La plupart des haricots, des lentilles et des pois sont très riches en fibres.
Une étude de 2017 a révélé que 100 g de légumineuses cuites fournissent environ 26 % de l’apport quotidien en fibres recommandé par les médecins aux États-Unis.
Une portion de 100 g de légumineuses contient également des quantités substantielles d’autres nutriments qui aident à soulager la constipation, tels que :
- Potassium
- Folate
- Zinc
- vitamine B6
5- Fruits
Les fruits sont également riches en fibres insolubles et beaucoup ont également une forte teneur en eau. Cela rend les fruits particulièrement efficaces pour soulager la constipation. Vous trouverez ci-dessous quelques fruits que les gens peuvent essayer pour soulager leurs symptômes.
Fruits riches en fibres
Les fruits riches en fibres qui peuvent aider à soulager la constipation comprennent :
Kiwi : En moyenne, 100 g de kiwi contiennent environ 3 g de fibres. Le kiwi contient également l’enzyme actinidine, qui atténue les symptômes gastro-intestinaux supérieurs tels que :
- Douleur abdominale
- Douleur
- Indigestion
- Reflux
Pommes et poires : ces fruits contiennent des niveaux élevés d’eau, ce qui peut aider à faciliter la digestion et à prévenir la constipation. Pour tirer le meilleur parti des pommes et des poires, une personne doit les manger crues et entières, avec la peau intacte. Ces fruits contiennent plusieurs composés qui améliorent la digestion, notamment :
- Fibre
- Sorbitol
- Fructose
Raisins : Ces fruits ont un rapport peau/chair élevé et sont riches en fibres. Ils contiennent également beaucoup d’eau, ce qui aide à ajouter de l’humidité aux selles dures.
Mûres et framboises : ces fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui peut soulager la constipation. Une personne peut essayer de manger une poignée ou deux de mûres ou de framboises crues et lavées par jour.
Pruneaux
En plus de contenir beaucoup de fibres, les pruneaux contiennent également du sorbitol et des composés phénoliques qui peuvent avoir des avantages gastro-intestinaux.
Une étude de 2018 a étudié l’effet des pruneaux sur la gravité de la constipation chez les femmes âgées de 60 ans et plus. Les chercheurs ont divisé les 60 participants en deux groupes de 30.
Les deux groupes ont continué à consommer leur alimentation habituelle. Cependant, le groupe de traitement a reçu 50 g de pruneaux réhydratés chaque matin pendant trois semaines.
Contrairement au groupe témoin, le groupe de traitement a montré une réduction significative de la sévérité des symptômes de constipation. Ces changements ont commencé à la fin de la première semaine et se sont poursuivis jusqu’à la fin de la troisième semaine.
Les auteurs ont conclu que les pruneaux pourraient être un traitement complémentaire efficace pour réduire la gravité de la constipation chez les femmes âgées.
6- Pain de blé entier, céréales et pâtes
Les produits de blé entier sont une excellente source de fibres insolubles. Pour tirer le meilleur parti des nutriments des produits de blé entier, une personne doit les manger crus ou légèrement cuits.
Son de blé
Le son de blé est la couche externe dure du grain de blé. Il est riche en fibres insolubles.
Une étude de 2017 a étudié l’efficacité du son de blé comme traitement de la constipation chez les nourrissons et les enfants plus âgés. Les chercheurs ont évalué 51 enfants pendant sept mois.
Au cours de cette période, les chercheurs ont associé une augmentation de la consommation de son à des améliorations significatives des habitudes intestinales. À la fin de l’étude, 86 % des enfants avaient amélioré leurs habitudes intestinales.
7- Liquides
Les liquides ajoutent de l’humidité aux selles, les rendant plus molles et plus faciles à évacuer. Voici quelques liquides que les gens peuvent essayer pour la constipation.
Eau
La déshydratation est une cause fréquente de constipation. Lorsqu’une personne se déshydrate, ses intestins ne peuvent pas ajouter suffisamment d’eau aux selles. La déshydratation se traduit par des selles dures, sèches et grumeleuses difficiles à évacuer.
Boire beaucoup d’eau peut aider à soulager ou à résoudre les symptômes et à éviter qu’une personne ne soit constipée.
Soupes claires
Les soupes claires peuvent être particulièrement efficaces pour soulager la constipation, car les liquides et les aliments chauds sont généralement plus faciles à digérer.
Traitements alternatifs
Si les changements de régime ou de mode de vie ne suffisent pas à soulager les symptômes d’une personne, un médecin ou un pharmacien peut recommander des médicaments laxatifs.
Il existe plusieurs types de laxatifs disponibles, notamment :
- Les laxatifs à rétention d’eau, tels que l’hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) et le polyéthylène glycol (MiraLAX)
- Des laxatifs volumisants, tels que la méthylcellulose (Citrucel) et le polycarbophile calcique (FiberCon)
- Lubrifiants, tels que l’huile minérale
- Les émollients fécaux, tels que le docusate sodique (Docusate et Colace)
- Stimulants, comme le bisacodyl (Correctol et Dulcolax)
Les laxatifs naturels comprennent :
- Huile de castor
- Thé au séné
- Aloe vera
- Suppléments de citrate de magnésium
- Sel d’Epsom
Quand consulter un médecin
Une personne devrait consulter un médecin si sa constipation ne s’améliore pas après des changements alimentaires et de mode de vie appropriés et un traitement avec des médicaments en vente libre.
La constipation peut-elle être le signe de quelque chose de plus grave ?
La plupart des cas de constipation aiguë sont dus à des facteurs liés à l’alimentation ou au mode de vie. Cependant, la constipation chronique peut parfois signaler une condition médicale sous-jacente.
Certaines conditions médicales qui peuvent causer la constipation comprennent :
- Syndrome du côlon irritable (IBS)
- Maladie coeliaque
- Diabète
- Hypothyroïdie
- Diverticulite
- Rectite
- Prolapsus rectal
- Fissures anales
- Tumeurs du rectum ou de l’anus
- Anxiété et dépression
- La maladie de Parkinson
- Démence
- Sclérose en plaques
- Accident vasculaire cérébral
- Lésions ou maladies de la moelle épinière
Les médicaments peuvent-ils causer de la constipation ?
Certains médicaments peuvent causer ou contribuer à la constipation. Les exemples incluent : Source de confiance
- Anti-inflammatoires
- Antihistaminiques
- Antiacides
- Bloqueurs de canaux calciques
- Diurétiques
- Antidépresseurs
- Anticonvulsivants
- Opioïdes
Les suppléments de fer peuvent également causer de la constipation.
Un médecin peut aider à déterminer ce qui peut causer la constipation d’une personne et fournir des remèdes et des traitements appropriés pour améliorer la fréquence et la fréquence des selles.
