Citrouille : nutrition, avantages et comment manger
Citrouille : nutrition, avantages et comment manger
La citrouille est un ingrédient d’automne préféré, mais vous vous demandez peut-être s’il est sain.
En effet, la citrouille est très nutritive et peu calorique. De plus, il est plus polyvalent que vous ne le pensez. Il peut être cuisiné aussi bien dans des plats salés que sucrés.
Cet article passe en revue les propriétés nutritionnelles de la citrouille et ses diverses utilisations et avantages.
Qu’est-ce que la citrouille?
La citrouille est un type de courge d’hiver qui appartient à la même famille de plantes que les concombres et les melons. C’est techniquement un fruit puisqu’il contient des graines. Pourtant, en termes de nutrition, cela ressemble plus à un légume.
Les citrouilles sont généralement rondes et orange, bien que la taille, la forme et la couleur puissent varier selon la variété. Ils ont une croûte extérieure épaisse, lisse et côtelée, ainsi qu’une tige qui relie la citrouille à sa plante feuillue.
À l’intérieur, ils sont creux, à l’exception des graines de couleur ivoire enrobées de chair filandreuse.
Cependant, ils sont également cultivés dans le monde entier sur tous les continents sauf l’Antarctique.
Leurs graines, feuilles et chair sont tous comestibles.
Variétés de citrouille
Il existe de nombreuses variétés de citrouilles, notamment :
Jack-o’-lantern : une grande variété utilisée pour la sculpture
Citrouilles à tarte : une variété plus petite et plus sucrée
Miniature : utilisée pour la décoration mais aussi comestible
Blanc : utilisé pour la décoration mais peut être cuisiné
Géant : principalement cultivé pour les concours ; techniquement comestible mais moins savoureux que les petites citrouilles
Nutrition de la citrouille
La citrouille est un aliment incroyablement nutritif. Il est dense en nutriments, ce qui signifie qu’il contient beaucoup de vitamines et de minéraux et relativement peu de calories.
Une tasse (245 grammes) de citrouille en conserve fournit :
- Calories : 137
- Protéines : 3 grammes
- Graisse : 7 grammes
- Glucides : 19 grammes
- Fibre : 7 grammes
- Vitamine A : 209 % de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine K : 37% de la DV
- Cuivre : 28 % de la DV
- Vitamine E : 22% de la DV
- Fer : 18% de la DV
- Magnésium : 13% de la DV
- Riboflavine : 10% de la DV
- Vitamine B6 : 10% de la VQ
- Vitamine C : 10% de la DV
- Potassium : 10% de la VQ
Il contient également de plus petites quantités de plusieurs autres nutriments.
La vitamine A contenue dans la citrouille se présente en fait sous la forme de précurseurs de la vitamine A, le bêta-carotène et l’alpha-carotène. Votre corps peut transformer ces puissants antioxydants en vitamine A après les avoir consommés
Nutrition des graines de citrouille
Les graines de citrouille, ou pépites, sont également couramment consommées en collation. Voici la répartition des nutriments de 1 once (15 grammes) de graines de citrouille dans leur coquille
- Calories : 86
- Protéines : 4 grammes
- Graisse : 7 grammes
- Glucides : 2 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Cuivre : 21 % de la DV
- Magnésium : 20% de la DV
- Phosphore : 14% de la DV
- Zinc : 10% de la DV
Les graines de citrouille sont faibles en glucides mais riches en matières grasses, ce qui en fait une collation idéale pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou à base de plantes.
Principaux avantages pour la santé
La plupart des avantages pour la santé d’une citrouille proviennent de ses vitamines et de ses minéraux, ainsi que de sa faible teneur en sucre et de sa teneur élevée en fibres.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur la citrouille en particulier, elle est riche en plusieurs nutriments qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Immunité
La citrouille vous donne une bonne dose de bêta-carotène, qui est partiellement converti en vitamine A. La vitamine A peut aider votre corps à combattre les infections.
Certaines recherches montrent que la vitamine A est particulièrement importante pour renforcer la muqueuse intestinale, la rendant plus résistante aux infections.
La vitamine C joue également un rôle clé dans la santé immunitaire en renforçant les cellules immunitaires qui réagissent lorsqu’un agent pathogène est identifié.
Santé oculaire
La citrouille est bonne pour vos yeux de plusieurs façons.
Premièrement, il est riche en bêta-carotène, qui aide à garder votre vision nette en aidant la rétine à absorber la lumière.
Deuxièmement, la combinaison d’autres vitamines et minéraux dans la citrouille peut protéger contre la dégénérescence musculaire liée à l’âge.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de dégénérescence musculaire liée à l’âge pouvaient ralentir sa progression en prenant des suppléments contenant du zinc, de la vitamine C, de la vitamine E, du bêta-carotène ou une combinaison de ceux-ci.
Bien que cette étude ait utilisé un supplément, vous pouvez trouver tous ces nutriments dans la citrouille, bien qu’en plus petites quantités.
Santé de la peau
Les antioxydants présents dans la citrouille sont importants pour la santé de la peau. Ceux-ci comprennent le bêta-carotène et les vitamines C et E.
Le bêta-carotène, en particulier, peut protéger votre peau des rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil. Manger des aliments contenant du bêta-carotène peut également aider à améliorer l’apparence et la texture de votre peau.
Les vitamines C et E ont également des propriétés antioxydants. Ils sont souvent utilisés comme ingrédient dans les produits de soins de la peau, mais ils peuvent même aider à améliorer la santé de la peau lorsqu’ils sont consommés. Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires.
Santé cardiaque
Manger des fruits et des légumes favorise la santé cardiaque. De plus, la citrouille contient des nutriments spécifiques qui sont bons pour la santé cardiaque.
En particulier, le potassium peut aider à réduire les niveaux d’hypertension artérielle.
De plus, les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin en se liant au cholestérol des aliments que vous mangez et en empêchant son absorption.
Santé métabolique
Manger des aliments riches en bêta-carotène, comme la citrouille, peut aider à améliorer votre santé métabolique, c’est-à-dire la bonne gestion de votre glycémie et la répartition des graisses sur votre corps.
La citrouille est également riche en fibres, ce qui peut aider à atténuer les pics de glycémie après avoir consommé des aliments contenant des glucides .
Cependant, votre régime alimentaire global est beaucoup plus important pour votre santé que de simplement manger occasionnellement de la citrouille.
Façons de manger de la citrouille
La citrouille est populaire dans les crêpes, les tartes, les crèmes anglaises et les muffins, mais elle convient également aux plats salés.
Vous pouvez le faire cuire dans une soupe ou le rôtir avec d’autres légumes. La citrouille en conserve peut être combinée avec du lait de coco et des épices pour faire une base de curry crémeuse.
Vous pouvez également manger d’autres parties de la citrouille. Ses graines sont grillées pour une collation croustillante ou une garniture de salade, tandis que ses fleurs sont souvent panées et frites.
Mais ne vous embêtez pas à cuisiner cette citrouille-lanterne. Les grosses citrouilles utilisées pour la sculpture ont une texture filandreuse et sont moins savoureuses que les citrouilles à tarte. De plus, pour des raisons de sécurité alimentaire, vous ne voulez pas manger quelque chose qui a été ouvert et assis.
NB
La citrouille est un légume incroyablement sain, riche en fibres, vitamines et minéraux. Il est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans les desserts ou les plats salés. Les graines, qui sont une excellente source de matières grasses végétales, constituent également une collation saine ou une garniture de salade.
Cependant, pour tirer le meilleur parti de la citrouille, vous devez la consommer comme un légume et non comme un dessert.
